5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как наконец перестать «залипать» в смартфоне

Содержание

Если вы зависимы от смартфона: Как, наконец, отлипнуть от экрана

Зависимость от смартфона пока не входит в Международную классификацию болезней, но людям, испытывающим неконтролируемое желание постоянно проверять, нет ли новых уведомлений или сообщений, от этого не легче. Разбираться с причинами зависимости и бороться с ней всегда лучше при помощи специалиста — но в случае зависимости от смартфона нельзя не учитывать, что приложения специально создаются так, чтобы привлекать внимание и заставлять вас возвращаться к ним снова и снова.

Шон Паркер, первый президент Facebook, например, однажды сказал, что социальная сеть пользуется человеческой уязвимостью и даёт пользователям «дозу дофамина», из-за которой они возвращаются к соцсети. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться: рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут построить более здоровые отношения с собственным смартфоном.

Разберитесь с уведомлениями

Тристан Харрис, бывший специалист Google по этичному дизайну, рассказывает, что когда первые пуш-уведомления только появились, их целью было сделать так, чтобы пользователь меньше проверял телефон — например, не обновлял почту, чтобы понять, пришло ли что-то новое. Сейчас такая позиция кажется как минимум странной: огромное количество приложений посылает пуши — и странно думать, что сделано это только ради нашего удобства. Вряд ли вы откажетесь от звонков, СМС и сообщений мессенджеров (в конце концов, телефон и был придуман для общения), но стоит помнить, что многие приложения только имитируют коммуникацию.

Например, Twitter присылает уведомления, что кто-то из ваших друзей что-то опубликовал или лайкнул чужой пост, а Facebook может сообщить, что друг написал что-то в сообществе, где вы оба состоите. В таких случаях кажется, что друг обращается лично к вам, но на самом деле это не так — общения так и не происходит. Так что первым шагом на пути к меньшему использованию телефона может стать отказ от «неличных» уведомлений — в конце концов, твит, который залайкали все ваши друзья, можно прочитать и вечером.

Попробуйте избавиться от цвета

Возможно, вы привыкли не замечать этого, но яркие цвета иконок и уведомлений тоже нужны для того, чтобы привлекать наше внимание. Отчасти поэтому красные уведомления-«наклейки» у айфона (или, например, оранжевые у некоторых смартфонов на андроиде) могут так раздражать: вспомните, как часто вы открывали приложение просто для того, чтобы на экране не было яркого кружка с цифрой.

Айфон и некоторые смартфоны на андроиде позволяют избавиться от этого неожиданным способом — перевести телефон в чёрно-белый режим (чаще всего это делается через пункт «универсальный доступ» или «специальные возможности» в настройках); если такой опции нет, на помощь придут специальные приложения. Да, сами уведомления останутся — но, возможно, в чёрно-белом виде они будут уже не такими интересными и помогут отложить просмотр сообщений. Хотя, конечно, бесконечно обновлять ленту фейсбука, когда вы уже открыли приложение, это не помешает.

Оцените, насколько вам нужны вибрация и звук

Исследования показывают, что даже короткие уведомления, на которые мы решаем не обращать внимания, отвлекают нас и мешают выполнять другие задачи. Так что если перед вами важное рабочее задание, подумайте, насколько вам нужны звук и вибрация телефона (если вы думаете, что беззвучный режим не отвлекает, вспомните, как оборачивается весь опенспейс, когда у кого-то на столе долго и громко вибрирует смартфон).

Возможно, гораздо продуктивнее на время отключить звуковые эффекты и спокойно заняться делами. Есть и другие варианты — например, включить режим «не беспокоить» или ночной режим, которые позволяют принимать звонки только от избранных контактов (так вы точно будете спокойны, что не пропустите ничего действительно важного), или временно отключить уведомления самых активных чатов — вы и так знаете, во что может вылиться долгий спор онлайн.

Будьте осторожнее с бесконечной прокруткой

Бесконечная прокрутка — ещё один трюк, который помогает «затянуть» вас в смартфон. Тристан Харрис сравнивает её с эффектом от игральных автоматов: из-за того, что мы не знаем, какая информация выпадет нам после обновления ленты — приятная или не очень, — мы так быстро подсаживаемся на регулярное обновление. Главное здесь — эффект неожиданности, без него мы относились бы к происходящему гораздо спокойнее (например, вы вряд ли бесконечно обновляете сайты новостей — конечно, в любой момент может произойти что-то важное, но эффекта непредсказуемости нет).

Кроме того, бесконечная прокрутка подразумевает, что конечной точки нет: если листая сайт, поделённый на страницы, вы отдаёте себе отчёт, сколько прочли и сколько ещё впереди, то в бесконечном поле длинной ленты легко потеряться. Сюда же относится и автовоспроизведение, к которому привыкли все, кто пользуется Netflix или YouTube: очень сложно отказаться от просмотра ещё одной серии любимого шоу, когда она уже началась.

Отслеживайте триггеры

У каждого из нас есть собственные «болевые точки» — попробуйте отследить, что заставляет именно вас залипать в телефоне. Приложения соцсетей, которые так удобно открыть в любой момент? Попробуйте спрятать их подальше (например, в отдельные папки на рабочем столе) или и вовсе удалить. Это не означает, что вы перестанете заходить в фейсбук, но делать это через мобильную версию сложнее и гораздо менее удобно, так что вы успеете сто раз подумать, действительно ли вам это нужно.

Читать еще:  Екатерина Овсянникова: Паллиативная помощь у нас еще даже не на старте

Откажитесь от уведомлений, от которых больше вреда, чем пользы — например, если каждый день вам приходят десятки писем, проще проверять почту раз в несколько часов, чем каждый раз вздрагивать от нового пуша и смотреть, насколько важный вопрос вынесен в тему письма. Если вы проводите целые вечера дома в соцсетях от скуки, подумайте, чем ещё вы могли бы заняться — очень может быть, что хорошая книга окажется гораздо интереснее, чем сотое обновление ленты инстаграма.

Делайте пароли длиннее

Чем больше препятствий на пути к пресловутой «дозе дофамина», тем больше шансов, что вы передумаете — или по крайней мере задумаетесь о том, насколько вам это действительно нужно. Попробуйте делать пароли длиннее: выбирать долгий набор цифр или сложный рисунок для разблокировки экрана, ставить длинные, сложные и разнообразные пароли в разных соцсетях (это особенно пригодится, если вы удалили приложения и вынуждены пользоваться мобильными версиями) и так далее. Заблокированный экран по-прежнему позволяет пользоваться многими функциями (например, послушать музыку), но не даёт бездумно скролить ленту. Заодно оцените, насколько вам нужны те или иные виджеты — или они только добавляют информационного шума.

Следите за ощущениями

Наконец, ещё один важный приём, о котором многие забывают, — прислушиваться к собственным ощущениям. Когда в очередной раз погрузитесь в смартфон, оцените, насколько вам комфортно. В какой вы застыли позе? Ровное ли дыхание? Действительно ли вы сейчас хотите заниматься именно этим и довольны ли вы — или, наоборот, думаете, что вам скучно, и вы не знаете, чем заняться? Когда вы поймёте, что чувствуете на самом деле, действовать дальше будет гораздо легче.

Например, если вы заметили, что многочасовое чтение фейсбука — единственное, что помогает вам расслабиться (и на что у вас хватает сил) после трудного дня, так ли это плохо и стоит ли за это себя осуждать? И наоборот: если вы понимаете, что пользуетесь смартфоном так много и так часто, потому что не знаете, что вам интересно и чему вы хотите посвящать свободное время, — не пришло ли время задуматься о переменах?

Как перестать залипать в телефон: метод серого экрана, который я проверил на себе

В интернете зародилось и разрослось движение, призывающее ограничить время пользования телефоном. Его участники нашли, как они заверяют, отличный способ заставить наш организм отвлечься от ярких гаджетов и посвятить освободившееся время друзьям, семье и работе. Он называется «Go Gray» и предполагает, что вы буквально откажетесь от цветного экрана. Отвратительны мужики, как всегда, не стали верить на слово и провели эксперимент на себе, дабы проверить, действует ли их волшебная методика.

«Метод серого экрана»: в чем суть

История началась с человека по имени Тристан Харрис, занимающего в Google должность с очень странным названием — «этический дизайнер». Если говорить просто, то Тристан следит за тем, чтобы приложения, разрабатываемые в Google, не вызывали у людей зависимости. Секреты своей работе он раскрывает в собственном блоге, в котором рассказывает о том, как технологии обманывают подсознание человека, приковывая к себе его внимание. Его текстами заинтересовался другой блогер — Рейман Ата, который обеспокоился собственной зависимостью от телефона. Он заметил, что каждый раз, когда читает книгу или общается с друзьями, его рука так и тянется к смартфону, а через минуту он уже пролистывает ленту Instagram и лайкает фотографии знакомых. Он убедился, что не один такой и написал в своем блоге:

«Это должно что-то значить, а наука слишком медлительна, чтобы понять это, особенно с таким стремительным развитием технологий. Примерно то же самое творилось в 50-е и 60-е годы, когда рекламировали сигареты, еще не зная, насколько они вредны. Наука — медлительна, и всегда такой будет».

По словам Реймана, существующий порядок побудил его провести собственный эксперимент. Он установил на телефон приложение, которое фиксировало активное время использования, замерил среднюю продолжительность, а затем попытался усилием воли заставить себя ее снизить. Получилось слабо. Если до начала эксперимента продолжительность составляла 4 часа и 50 минут в день, то после месяца опытов она составила 4 часа и 8 минут. Он написал:

«Исследования показывают, что среднестатистический американец проводит за смартфоном 5 часов в день. Что ж, я был не лучше. Это половина рабочего дня и лишь на два часа меньше длительности сна. Осознав это, я попытался отказаться от телефона. На протяжении шести недель я старался избавиться от привычки и даже составил график, но он больше походил на американские горки и напоминал ломку наркомана».

График Реймана, показывающий частоту использования

Тогда-то Рейман и натолкнулся на Тристана Харриса и его советы. Он нашел в настройках телефона черно-белый режим, включил его, и разница стала очевидной, как «день и ночь». По его словам, экран смартфона просто перестал его интересовать, и результаты не заставили себя ждать. В первый же день продолжительность использования снизилась до 1 часа 30 минут. В последующем она выровнялась до 2 часов 4 минут. Что же произошло после того, как экран стал серым? Рейман отвечает так:

«До этого мой мозг ассоциировал каждый цвет с определенным приложением (желтый — Snapchat, розово-красный — Instagram, оранжевый — Reddit), теперь же мне приходилось искать их в телефоне — это был первый барьер. Второй барьер—– это соцсети. Картинки и видео стали скучными, поэтому я уже не засматривался на них. Последний барьер — это подсознательная реакция. Видя серый экран, мне хотелось закрыть его и поглядеть на окружающий мир».

Движение Go Gray

После этого Рейман организовал движение «Go Gray», участники которого начали повально переключать телефоны в черно-белый режим. Они вспомнили слова Томаса Рамсоя, основателя компании Neurons, которая занимается исследованием мозга и его реакций на современные технологии, такие как VR, роботы, 3D-принтеры и многое другое.

  • Рекламный ролик Neurons

«Цвет и форма, — говорил Томас, — это возбудители, способные с легкостью привлечь людское внимание, а внимание — это новая валюта. Компании используют цвета, чтобы воздействовать на подсознательные решения индивида. К примеру, я хочу проверить почту, но, видя красочную иконку Instagram, нажимаю на нее. Таким образом, телефон становится отдаленным средством манипуляции, контролирующим внимание».

Читать еще:  Православный женский день, День Жен-мироносиц: 3 мая в 2020 году

Его слова косвенно подтвердил Бевиль Конвей, исследователь Национального Глазного Института США:

«Цвет — это не просто сигнал к выявлению объекта, это нечто гораздо более фундаментальное. Цвет говорит нам о том, что наиболее важно. Если перед вами много контрастных оттенков, то вы постоянно находитесь в режиме повышенного внимания. Ваш организм как бы кричит вам: «Смотри, смотри, смотри сюда!».

Сам Рейман прибегал к более литературным формам, описывая свои ощущения: «Я думаю, серый цвет убивает одержимость. Если твое любимое мороженое станет на вкус, как самый противный овощ — ты перестанешь его есть». После очевидного успеха своей методики Рейман решил выпустить приложение, которое носило бы то же название, что и само движение — «Go Gray». Не дожидаясь его выхода, мы провели собственный эксперимент.

Картинка на главной странице сайта, посвященного приложению

Десять дней я ходил с черно-белым смартфоном, самостоятельно отслеживая регулярную активность. В отличие от Реймана, я не устанавливал специальных приложений, а положился на собственную смекалку, и вот почему. При всем желании я бы не назвал себя зависимым человеком (ну а какой наркоман признает себя наркоманом?), но знаю, что провожу за телефоном в среднем 3–4 часа в день: один утром, один вечером, и еще около часа или двух набирается в течение дня. Поэтому отследить сокращение времени пользования довольно легко. Я не стану нагружать выводы громоздкими графиками, но скажу просто:

Помог ли конкретно мне этот метод?

Ответ: «НЕТ!»

Но в ходе эксперимента мне удалось понять несколько любопытных вещей, из-за которых метод Go Gray может оказаться полезен (а заодно в качестве побочного эффекта подтолкнет вас к депрессии):

— Каждый раз, доставая телефон, тебе кажется, что ты погружаешься в мир нуара.

— Даже миленькие котики и щеночки в соцсетях выглядят мрачными уродами.

— Когда ты посылаешь картинки другу, чувствуешь себя дальтоником, потому что не знаешь, какого она цвета.

— Иногда кажется, что ты уже в беспросветной депрессии.

— Аккумулятор садится быстрее.

— Когда открываешь YouTube, невольно думаешь, что видео будет без звука, как в немом кино.

— Страшные события становятся еще страшнее. Репортаж о буре в Нидерландах выглядел как гребаный конец света.

— Даже веселый и радостный рекламный ролик Nintendo Labo был похож на французскую драму, в которой все в конце страдают.

— И самое главное: когда смотришь на косплей «Звездных Войн», не понимаешь, кто ситх, а кто джедай, потому что все мечи выглядят одинаково.

Итого: субъективно метод Go Gray не приносит особых результатов (да еще и парадоксальным образом приводит к тому, что смартфон разряжается быстрее). Объективно — он может сработать для тех, у кого сложилась настоящая, едва ли не физическая, зависимость от телефона. Убрав яркие и сочные цвета вы действительно лишаете его значительной доли привлекательности. Но вот насколько это снижает тягу — вопрос пока открытый.

5 способов отучить себя от привычки залипать в смартфон

Большинство исследований утверждает, что люди проверяют свой телефон около 150 раз в день. Но как избавиться от этой привычки, если смартфоны тесно связаны с вашей жизнью и работой? Пять человек, которым удалось справиться с зависимостью от смартфона, поделились своими советами.

Удалите отвлекающие вас приложения

«Раньше я постоянно отвлекался на айфон, а потом он стал отнимать мое внимание у детей, — рассказал Джейк Напп, бывший партнер по дизайну Google Ventures. — Тогда я удалил все приложения, которые меня отвлекали: Twitter, Facebook, Instagram, YouTube. Я удалил приложение Gmail, отключил встроенную почту и даже Safari».

По словам Наппа, это решение принесло ему огромное облегчение. Сначала он думал, что это будет краткосрочный эксперимент, но прошло уже шесть лет, а на его телефоне до сих пор нет всех этих приложений.

Увеличьте размер вашего устройства

Такой необычный совет дал Мичелл Заппа, основатель компании Envisioning Technology.

Огромный размер устройства помог ему больше обращать внимание на моменты, когда им неуместно пользоваться. «Вместо смартфона я начал пользоваться iPad mini 3G, — рассказал он. — В нем были все функции айфона, кроме звонков. Планшет огромный, и пользоваться, скажем, за обеденным столом им было неудобно. Так я понял, что в какие-то моменты зря трачу на него время, и перестал проверять ленту твиттера и инстаграма. Позже я снова начал пользоваться смартфоном, но стал делать это более сознательно».

Сделайте так, чтобы вам неудобно было пользоваться телефоном

«Первый шаг [к избавлению от зависимости] — это установка специального приложения, которое будет отслеживать, как часто вы пользуетесь телефоном», — считает графический дизайнер Сара Лоуренс. Она поставила на смартфон приложение Moment, которое показывало ей, сколько времени она проводит, уткнувшись в экран. Также Сара пробовала чередовать настройки экрана — две недели пользовалась стандартными, а следующие две использовала черно-белый режим, что раздражало. По словам Лоуренс, благодаря черно-белому режиму она стала пользоваться смартфоном только по делу и перестала бездумно листать соцсети.

Оставляйте телефон в другой комнате

Инвестор Йони Рехтман поделился советом, который дал ему психолог: всякий раз, когда вы идете в другую комнату, не берите с собой телефон. Раньше Рехтман всегда носил с собой смартфон и сразу же шел домой, если у него был низкий заряд батареи. По словам инвестора, у него никогда не разряжался айфон, потому что он постоянно его заряжал. Психолог заставил Рехтмана оставлять телефон в другой комнате на небольшой промежуток времени (например, на 15 минут), а потом увеличивать его продолжительность.

Переведите свой телефон в авиарежим

«Несколько недель назад я удалил Instagram, и это было гениальным решением, — признался Джон Конверс Таунсенд, SMM-менеджер Fast Company. — По ночам я стал включать авиарежим. Instagram мне все-таки пришлось установить заново, потому что моя девушка возмущалась, что я не вижу мемы, которые она мне скидывает. Но авиарежим я включаю практически каждую ночь или хотя бы отключаю уведомления».

Читать еще:  Космонавт Георгий Гречко: Я очень вовремя родился!

Советы, которые помогут меньше «залипать в телефоне»

Краткое содержание:

Несомненно, интернет упрощает жизнь. Доступ к почти любым знаниям иногда заменяет университет, школу, курсы, а дистанционной работой уже никого не удивить. Но есть и другая сторона.

Некоторые скажут, что они не зависимы от технологий. Однако эти же самые люди повторяют: «Мне нужно больше часов в сутках, чтобы делать то, что я люблю». Мы тянемся к телефонам без всякого смысла и знаем, что тратим на них больше времени, чем должны. Кто-то скажет: «Это норма! Люди без телефона и интернета — неандертальцы, отрезанные от мира!»

Но это очередное радикальное мнение. Как и то, что «нужно выкинуть смартфон в окно». Правда стоит посередине.

Как ведут себя отцы-основатели

Давайте обратимся к мнениям директоров крупных технологических компаний. Оперировать такими примерами, конечно, не убедительно. Но пусть это будет почвой для размышлений.

Возьмём главу Microsoft – Билла Гейтса. Его дети совсем не пользовались смартфонами до 14 лет, позже он ввёл время, после которого было табу на гаджеты – для хорошего сна. Также никто их не доставал телефон во время ужина.

Гейтс объясняет это тем, что техника нужна только для полезных дел – общения с друзьями или домашней работы.

Стив Джобс запрещал пользоваться Ipad’ом своим детям. Также каждый вечер он собирался с ними за столом, обсуждая литературу и историю.

Другие технари: генеральный директор «Snapchat» Эван Шпигель и Сундар Пичаи из Google – ограничивают им экранное время. Шпигель даёт ребёнку 1,5 часа в неделю. У 11-летнего сына Пичайя вовсе нет мобильного телефона.

Тим Кук и Сатья Наделла также высказывались против чрезмерного использования технологий среди детей. Что эти гиганты индустрии знают о своём продукте, чего не знают их потребители?

Как снизить зависимость

Если вам нужны более конкретные шаги, а не «Я буду меньше заходить в одноклассники», вот несколько советов:

Отключите уведомления – так меньше шансов отвлечься. Все мы знаем это чувство, когда думал, что быстро ответишь на сообщение, а в итоге час проверяешь другие соц. сети. Либо оставьте только самые важные для связи с близкими и по работе, либо предупредите, что вам лучше звонить.

Избавьтесь от ненужных приложений. Посмотрите в настройках, что вы чаще используете. Вы их открываете от скуки или в нужный момент? Если удалить для вас экстрим, переместите их в дальнюю папку, желательно под пароль, чтобы было лень вводить. Особенно обратите внимание на приложения с нескончаемой прокруткой. В них легко потерять счет времени. Ничто не удерживает наше внимание лучше, чем неизвестность. Наш мозг не может насытиться попытками предсказать, что будет дальше, а бесконечный свиток дает вам быстрый доступ к тому, что называют переменными вознаграждениями.

Сделайте использование соцсетей неудобным, например, через компьютер. Беспокоитесь, что теперь вам будет скучно? Что ж, это всё равно лучше, чем залипание.

Теперь вы можете обдумать то, что раньше не успевали. Но если вы не готовы слышать свои мысли, установите полезные приложения: книги, образовательные статьи, подкасты – всё, что для вас важно. Пускай они будут на главном экране как приоритетный выбор.

Если уже нет сил и одолевает скука – всё же пользуйтесь теми приложениями, от которых хотели бы избавиться, но удаляйте их сразу после использования. Вас быстро утомит необходимость постоянно их загружать и заново вводить данные – так и отвыкните.

Кровать – не место для вашего телефона. Особенно перед сном и рано утром. В первом случае свет мешает спать, а во втором вы только укрепляете привычку отвлекаться.

Держите смартфон подальше от себя. В идеальном мире – в другой комнате. Но если он у вас в качестве будильника, или вам не по себе, что с вами не будет связи в экстренном случае, переместите его в дальний конец комнаты.

Поставьте на привычное телефону место книгу и замените плохую привычку на хорошую. Будьте старомодны. Будильник замените на его настоящую версию – меньше времени потратите на пробуждение и больше поспите.

Носите наручные часы, держите при себе блокнот и ручку, читайте электронные книги или бумажный формат – как вам больше нравится, слушайте музыку на плеере. Можете вообще купить кнопочный телефон. Смысл в том, чтобы избегать разблокировки телефона насколько это возможно, останавливая непреднамеренное втягивание в цифровой вихрь. Как избавитесь от нужды отвлекаться – можете вернуться к старому телефону.

Усложните свой код блокировки. Зная, что вас ждёт километровый шифр, каждый раз прикасаться к телефону будет опять же лень. Осознайте потребность отвлекаться и примите её. Знаете сцену в кино, когда оборотень, помня о приближающемся полнолунии, баррикадирует двери в доме и сажает себя на цепь, чтобы никому не навредить? Относитесь к потребности отвлекаться так же.

Если вы идёте в гости и знаете, что достанете телефон за столом, то оставьте его в пальто. Или во время работы, зная, что отвлечётесь, убирайте его в самый нижний ящик. Не говорите «Я не могу». Когда вы меняетесь, говорите себе: «Я не проверяю свой телефон больше одного раза в час», а не «Я не могу проверять свой телефон больше одного раза в час». Говоря, что вы «не делаете» что-то, вы даете себе силы принять решение не делать этого. Когда вы говорите «не могу», вам кажется, что кто-то вас этому принуждает.

Попросите о помощи близких. Вы можете не заметить, когда утыкаетесь носом в телефон, а близкие помогут вернуться в настоящий момент.

Если вы по-настоящему не захотите избавиться от этой привычки, будете отрицать её реальное негативное влияние, вам не поможет ни один из советов.

Помните, что ваша цель – обуздать зависимость, не уходя в каменный век. Резкий отказ, скорее всего, приведёт вас к рецидиву, ухудшению отношений с людьми и увольнению. Избавиться от общей привычки цифрового отвлечения непросто. Но награда будет велика. В мире, где блуждающий разум стал культурной нормой, ваше умение управлять вниманием даст абсолютное конкурентное преимущество.

Подпишитесь на 9111.ru в Яндекс.Новостях Подписаться

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector